消极偏差与FESU模型
消极偏差（negativity bias）：人类天性对危险和损失更敏感——这在远古是保命的本能，但它也让我们习惯性忽视自己的成果、放大自己的错误。
它如何制造内耗：我们会把一次具体的失误，上升成对整个人格的否定，最常见的方式就是给自己贴标签——一次半途而废 →「我是个不自律的人」，几次想法没落地 →「我是个懒惰的人」。但这些标签是以什么为标准的？追问下去会发现，那只是被励志鸡汤、成功学潜移默化塑造出的虚构的「完美人格」。我们于是长期活在「及格 / 不及格」里，只求「不出错」，而没有「良好」与「优秀」。配上生产力焦虑、完美主义焦虑、印象焦虑——内耗就此形成。
对治：FESU 模型（情绪波动时走一遍）：
- F — Focus（觉察）：退一步（对内抽离）——我正在经历什么？外界发生了什么？我是如何解读的？
- E — Easy（放松）：察觉到要苛责自己时，深呼吸、看向远方、换个视角，别急着下判断。
- S — Switch（转变）：这件事真如我所想吗？有没有另一种解释？
- U — Update（更新）：用这套方法反复、正确地审视自己，让正面情绪重新生长。